正常人1公里跑步配速是多少？跑步者应该如何提高配速？

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本文目录

1. 每公里跑步配速标准
2. 1公里的步频和平均配速
3. 普通人配速多少
4. 一般长跑配速
5. 长跑配速标准

每公里跑步配速标准

就一般人来说，根据年龄、身体条件、天气等因素不同，跑步速度也有不同。

普通人配速在7:00至10:00。一般的锻炼者跑步速度大概是6:00秒左右；如果是爱好者或经常运动的速度可以在5分30秒左右；如果是半专业或身体素质非常好的一般均速在4分30秒左右。

1公里的步频和平均配速

马拉松的速度=步频x步幅

步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度

每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。按速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。

速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频

速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。

用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。

普通人配速多少

跑步的一般配速是一公里5分钟到6分半钟都是正常的。有点运动基础的人的配速可以达到4分半钟。

根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。

如果在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为7min30s。

一般长跑配速

配速，是指在完成一段跑步过程中，每跑1公里所用时间的平均值。简言之，就是你跑步时的速度快慢。实际情况当中，一般配速在7:30min/km以内，即可较顺利完成比赛；而针对大多数的跑友，配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。依个人体质的不同来定的，长跑的配速应该是能边跑边聊天的状态。

慢跑时要记得先从非常轻松的速度开始，在这个速度下应该是能够聊天，也不会感到气喘，然后一直维持这个感觉直到结束。如果觉得太快或感到喘，请安心把速度放慢，如此才能避免运动强度过高，也才能燃烧更多脂肪。

长跑配速标准

没有什么严格的标准，因人而异，跑的慢的，配速可以在六七分钟每公里，而有的长跑爱好者则可以达到四到五分钟每公里的配速，非常厉害的。但是有一条需要注意的是，无论配速快慢，跑步时要尽可能地保持配速不变，这个特别是在马拉松比赛时是非常重要的。

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