中年人如何长跑

中年人如何长跑？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，我来回答你这个问题。

人到中年，跑步不能像年轻人那样随心所欲，要以慢跑为主。一开始里程也不要太长，三五公里，慢慢来。适应了之后再慢慢增加到十公里左右。一般十公里左右可以跑到一小时上下，这样就可以了，因为我们慢跑至少要跑到四十分钟才能有锻炼效果。

何为慢跑？许多人拿不准尺度。这里透露一个诀窍，慢跑的标准大致是你能一边跑步一边能和别人简单说话。当然了，你最好给自己准备一块心率表，随时监控自己的心率，保证跑步时心率维持在180减年龄。

坚持慢跑可以给你打造一个强大的有氧系统，能让我们广大中年跑者越跑越强，越跑越健康。早期一定要控速，不要羡慕别人跑得快，要耐得住寂寞。时间一长，你的速度一定会升上来的。

跑鞋选择带有缓震功能的，它能极大地减少来自于地面对我们膝盖、脚踝、小腿等的冲击力，保护我们不至于在长跑过程中受伤。

我们要有一个正确的跑姿。电视上经常会转播长跑比赛，你可以仔细观察专业运动员的跑步姿势，他们跑起来是极具弹性的，包括摆臂，跨步，提腿都是有讲究的。

刚开始跑步我们的身体会极度不适应，这时千万别放弃，挺过去就好了。当你越跑越远的时候，你就会感觉原来自己竟然有这么大的潜力，你真的会越来越佩服自己。

注意跑前热身和跑后拉伸。哪怕时间再紧，这两个环节一定不能省略，而且至少要做二十分钟。做好了热身和拉伸才能保证我们不至于由于跑步而导致受伤。许多新手跑者就是因为这个因素退出了跑步行列还找不到原因，最后反而由跑步来背锅。

我们中年人跑步还要懂得适当地休息，不要一味地跑啊跑，年轻人也是一样，只是他们恢复的比较快。建议初期大家跑两天休息一天，给身体一个喘息的机会。

中年人上有老下有小，生活压力大。如果当天劳累过度，第二天就最好不要安排跑步活动。以最好的状态去跑步，我们才能跑得轻松。

以上罗列的这几点是中年人长跑时必须注意到的几大项，如果细化还有很多。篇幅有限，先说这么多吧，希望能够帮助到你。

我们都是中年人，一起加油！

中年人涉足长跑，切忌操之过急！！！

我身边其实也有很多中年的长跑跑者，但是他们全都是从年轻的时候，就一直保持着这样的习惯。

首先，如果是基础较弱的朋友，在确定身体没有结构性损伤或者缺陷的情况下，通过一定强度的有氧运动和心肺训练，提升自己的心肺功能。

其次，在获得一定基础以后，除了大肌肉群的锻炼外，小肌肉群的能力以及韧性一定要注意，否则会非常容易受伤。

再者，无论是新手还是老手，每次跑步前的热身，必须保证20～30分钟，充分的把关节、韧带、肌肉充分活动开。同时，在跑步过程中，因应身体需求，少量补充水分，而不是大量补充。另外，跑步过后，充分的拉伸也是非常必要，否则不但会影响运动表现，还会提高受伤的风险。

最后，当然就是要保持良好的心态，这样才能越跑越开心。

①在跑步中最重要的是要做适当的准备活动，要提前做肌肉拉伸运动使机体到达运动的状态。

②跑步有一双合脚、舒适的专业运动跑鞋是很重要的，在跑步时脚步要轻快，双臂自然摆动，要用鼻子吸气，用嘴呼气，保持三步一呼三步一吸的呼吸频率，或者两步一呼两步一吸的呼吸频率。

③运动量一定要根据个人实际情祝来定夺，千万不能逞强好胜。中老年人体力不比年轻人，所以运动量要调低，避免受伤。一般来讲，可先慢跑5-10分钟，然后逐步适应后增加到15-20分钟。

④ 跑步结束时不应马上停下来，最好进行缓慢的步行或原地踏步，做些放松性的整理活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

开始一定要慢！

开始一定要慢！

开始一定要慢！

之前不怎么运动，开始最好以快走为主，慢慢提高，循序渐进。人到中年，关节的承受能力跟恢复能力肯定不如年轻时候，这个时候需要逐步的强化肌肉力量跟关节力量。

制定一个比较科学的跑步计划，例如一周跑3天，不连续跑；在家看电视的时候，可以做做静蹲、平板支撑，增强核心力量跟腿部力量，防止受伤。

据我身边跑友了解，40岁左右的跑者能力还是非常不错的，长跑对跑龄有要求，对年龄要求不高。所以完全不许担心，循序渐进！